IJzer is een essentieel mineraal dat nodig is voor het vervoer van zuurstof door het lichaam. Het is een belangrijk onderdeel van hemoglobine, een eiwit dat in rode bloedcellen zit. Hemoglobine zorgt ervoor dat zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam wordt vervoerd. IJzer is ook nodig voor de vorming van myoglobine, een eiwit dat zuurstof in de spieren opslaat. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede, een aandoening waarbij het lichaam niet genoeg zuurstof krijgt. Bloedarmoede kan zich uiten in vermoeidheid,kortademigheid, duizeligheid en hoofdpijn.
De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van ijzer voor volwassenen is 8 milligram (mg) voor mannen en 18 mg voor vrouwen. Vrouwen hebben een hogere ADH omdat ze ijzer verliezen tijdens de menstruatie.
Wanneer heb ik ijzer te kort?
Dit kan je meten middels het hemoglobine (Hb) gehalte en/of ferritine gehalte
De normale waardes voor hemoglobine (Hb) en ferritine zijn als volgt:
-
Hemoglobine (Hb): mannen 13,5-17,5 gram per deciliter (g/dL); vrouwen 12-15,5 g/dL
-
Ferritine: mannen 20-400 nanogram per milliliter (ng/mL); vrouwen 10-300 ng/mL
Als je Hb-gehalte lager is dan de normale waarde, heb je mogelijk een ijzertekort. Als je ferritine-gehalte lager is dan de normale waarde, heb je mogelijk een ernstig ijzertekort.
Het belangrijkste verschil tussen hemoglobine en ferritine is dat hemoglobine zuurstof transporteert, terwijl ferritine ijzer opslaat. Hemoglobine is dus belangrijk voor de zuurstofopname in het lichaam, terwijl ferritine belangrijk is voor de ijzervoorraad in het lichaam.
Aan welke symptomen merk je ijzer te kort?
Raadpleeg altijd uw huisarts aangezien niet alle gevallen van de onderstaande symptomen altijd veroorzaakt worden door een gebrek aan ijzer. De symptomen van ijzertekort zijn onder meer:
- Vermoeidheid
- Kortademigheid
- Hartkloppingen
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Bleekheid
- Rusteloze benen
- Tandvleesaandoeningen
- Spierpijn
- Haaruitval
- Moeilijk concentreren
- Snel geïrriteerd zijn
- Koorts
- Maagpijn
- Misselijkheid
- Braken
- Verstopping
Welke voeding helpt bij ijzer te kort?
Honing: Een eetlepel honing bevat ongeveer 1 mg ijzer.
Rode Bieten: Een portie van 100 gram rauwe rode biet bevat ongeveer 1 mg ijzer.
Spinazie: Een portie van 100 gram rauwe spinazie bevat ongeveer 3 mg ijzer.
Dadels: Een portie van 100 gram dadels bevat ongeveer 2 mg ijzer.
Granaatappel: met ongeveer 0,26 milligram ijzer per portie van 100 gram.
Papaya: Een portie van 100 gram papaya bevat ongeveer 0,6 mg ijzer.
Zwarte druiven: Een portie van 100 gram zwarte druiven bevat ongeveer 0,5 mg ijzer.
Watermeloen: Een portie van 100 gram watermeloen bevat ongeveer 0,5 mg ijzer.
Heemijze: Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en hier nemen we ongeveer 25% op in het lichaam
Nonheemijzer: Non-heemijzer zit in zowel dierlijk als plantaardige voeding en hier nemen we 1-10% van op (bind makkelijker aan andere stoffen in het lichaam (polyfenolen, calcium, fosforzuur) en daardoor slechter opgenomen. Het weken van de noten en bonen verhoogt wel de opneembaarheid.
i.c.m Vitamine C worden beide soorten ijzer beter opgenomen.
Bisglycinaat: Bisglycinate is een biologisch actieve vorm van vitamine B12 die goed bindt aan ijzer. Dit maakt dat je tot wel 90% van de ijzerhoeveelheid kan opnemen! Let hierop bij het aanschaffen van een ijzer supplement.
Waardoor word het ijzer te kort erger?
Vermijd koffie en thee bij het eten. Koffie en thee kunnen de opname van ijzer uit de voeding verminderen. Het is beter om deze dranken een paar uur voor of na de maaltijd te drinken.
Hoe zit dat in elkaar?
Koffie en thee bevatten tannines, die de opname van ijzer uit de voeding kunnen verminderen. Tannines zijn polyfenolen die zich kunnen binden aan ijzer en het onoplosbaar kunnen maken. Dit kan ervoor zorgen dat het ijzer niet goed wordt opgenomen door het lichaam.
Calciumrijke voedingsmiddelen: Calciumrijke voedingsmiddelen kunnen de opname van ijzer uit de voeding ook verminderen. Het is beter om calciumrijke voedingsmiddelen niet samen met ijzerrijke voedingsmiddelen te eten.
Hoe zit dat in elkaar?
Eveneens kan calcium zich binden aan ijzer, die de opname van ijzer uit de voeding kunnen verminderen. Zoals zoals melk, yoghurt, kaas, bonen, eieren, noten en zaden
Roken: Roken kan de opname van ijzer uit de voeding verminderen en het risico op een ijzertekort verhogen. Als je rookt, is het belangrijk om te stoppen met roken om je ijzerniveau te verbeteren.
Hoe zit dat in elkaar?
Roken kan de productie van hemoglobine, een eiwit dat zuurstof in het bloed vervoert, verminderen. Roken kan ook de hoeveelheid ijzer die door het lichaam wordt opgenomen verminderen. Dit komt doordat roken de darmwand beschadigt, waardoor het moeilijker wordt voor het lichaam om ijzer op te nemen. Roken kan ook de hoeveelheid ijzer die het lichaam verliest, verhogen. Dit komt doordat roken kan leiden tot bloedingen in de longen
en in de maag. Als gevolg van deze mechanismen kan roken het risico op ijzertekort en bloedarmoede verhogen.
Bronvermelding
"IJzer: Natuurlijke oplossingen" van de Mayo Clinic
"IJzertekort en bloedarmoede" van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services
"IJzeropname en belemmering door voedingsmiddelen en dranken" van de National Institutes of Health (NIH)
"De gezondheidsvoordelen van rode bieten". Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, 09 feb. 2023. Web. 15 feb. 2023.
Voedingscentrum NL
Razzak S, et al. Bioavailability of vitamin B12 in iron-deficient anemic subjects: a randomized, controlled trial. Blood. 2015;126(15):1895-902.