Magnesium is een soort mineraal dat waarvan de helft van het magnesium zich bevindt samen met calcium en fosfor in de botten. Het helpt bij allerlei belangrijke zaken, zoals een normale werking van je spieren, de overdracht van zenuwprikkels, een goede werking van je hart, je bloedstolling en de aanmaak van botten. Het bloed bevat slechts 1% van de totale magnesium en het lichaam doet zijn best om dat niveau constant te houden. Als we niet genoeg magnesium hebben, kunnen er problemen ontstaan. bij veel stress zal het magnesium gebruik hierop reageren, door meer magnesium te gebruiken. We vinden magnesium in verschillende vormen, elk met zijn eigen speciale eigenschappen en manieren waarop het kan helpen. Hoewel we magnesium kunnen krijgen uit voedsel zoals groene bladgroenten, noten en zaden, hebben veel mensen in westerse landen nog steeds te weinig magnesium in hun lichaam. Daarom kunnen magnesiumsupplementen handig zijn om te zorgen dat we genoeg binnenkrijgen. Deze supplementen kunnen helpen als we specifieke gezondheidsdoelen hebben, afhankelijk van welke vorm van magnesium we kiezen.

Hoe herken je een te kort aan magnesium?

De eerste tekenen van een magnesiumtekort zijn ooglidtrillingen, krampen en spasmen. Een ander voorteken is een verhoogde schrikreactie en wakker schrikken omdat je denkt te vallen. Ook stress is een magnesiumrover. Hoe meer je onder stress lijdt, des te meer magnesium er wordt verbruikt. En hoe lager het magnesiumniveau in de cellen, des te gevoeliger je wordt voor stress.

Spierkrampen en spasmen: Magnesium is betrokken bij spiercontracties en ontspanning. Een tekort kan leiden tot spierkrampen, vooral 's nachts.

Vermoeidheid en zwakte: Magnesium is essentieel voor energieproductie in het lichaam. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid en algemene zwakte.

Onregelmatige hartslag: Magnesium is nodig voor het behoud van een gezonde hartfunctie. Een tekort kan leiden tot hartritmestoornissen.

Prikkelbaarheid en stemmingswisselingen: Magnesium speelt een rol bij de regulatie van neurotransmitters die invloed hebben op stemming. Een tekort kan prikkelbaarheid, angst en depressieve symptomen veroorzaken.

Hoofdpijn en migraine: Een tekort aan magnesium is gekoppeld aan een verhoogd risico op hoofdpijn en migraine.

Slechte slaapkwaliteit: Magnesium is betrokken bij ontspanning en slaapregulatie. Een tekort kan leiden tot slaapproblemen.

Onrustige benen (Restless Leg Syndrome): Magnesiumtekort kan bijdragen aan ongemakkelijke sensaties en bewegingsdrang in de benen, vooral 's nachts.

Spijsverteringsproblemen: Magnesium is belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Een tekort kan bijdragen aan problemen zoals constipatie.

Magnesium uit voeding

Pompoenpitten: Ongeveer 550 mg magnesium per 100 gram.

Spinazie: Ongeveer 87 mg magnesium per 100 gram.

Boerenkool: Ongeveer 47 mg magnesium per 100 gram.

Amandelen: Ongeveer 270 mg magnesium per 100 gram.

Chiazaden: Ongeveer 335 mg magnesium per 100 gram.

Quinoa: Ongeveer 210 mg magnesium per 100 gram.

Cashewnoten: Ongeveer 260 mg magnesium per 100 gram.

Zonnebloempitten: Ongeveer 325 mg magnesium per 100 gram.

Avocado: Ongeveer 29 mg magnesium per 100 gram.

Bananen: Ongeveer 27 mg magnesium per 100 gram.

Pure chocolade (minimaal 70% cacao): Ongeveer 230 mg magnesium per 100 gram.

Zwarte bonen: Ongeveer 160 mg magnesium per 100 gram.

Aardnoten (pinda's): Ongeveer 168 mg magnesium per 100 gram.

Welke soorten magnesium zijn er?

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is een van de meest populaire vormen van magnesium. Het wordt geproduceerd door magnesium te binden aan citroenzuur, dat van nature voorkomt in citrusvruchten zoals citroenen. Het is goed oplosbaar in water en wordt daarom gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Magnesiumcitraat wordt vaak gebruikt om magnesiumtekort te behandelen en om constipatie te verlichten.

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide is een andere veel voorkomende vorm van magnesium. Het wordt meestal gewonnen uit mineralen zoals magnesiet of bruciet. Het is echter minder goed oplosbaar in water dan magnesiumcitraat. Dit betekent dat het lichaam magnesiumoxide minder goed opneemt. Magnesiumoxide wordt soms gebruikt om maagklachten te verlichten, maar het is niet een goede keuze voor mensen die magnesiumtekort hebben.

Magnesiumchloride

Magnesiumchloride is een goed oplosbare vorm van magnesium. Het wordt gewonnen uit zeewater en sommige natuurlijke bronnen zoals zoutmeren en mijnbouw. Het wordt vaak gebruikt om magnesiumtekort te behandelen, om constipatie te verlichten en om spierkrampen te voorkomen. Magnesiumchloride kan ook worden aangebracht op de huid in de vorm van een crème of zalf om spierpijn te verlichten.

Magnesiumlactaat

Magnesiumlactaat is een goed oplosbare vorm van magnesium. Het wordt gevormd door de binding van magnesium met melkzuur. Het wordt vaak gebruikt om magnesiumtekort te behandelen, om stress en angst te verminderen en om slapeloosheid te verlichten.

Magnesiummalaat

Magnesiummalaat is een goed oplosbare vorm van magnesium. Het is een combinatie van magnesium en appelzuur, een organische stof die van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals appels. Het wordt vaak gebruikt om magnesiumtekort te behandelen, om chronische vermoeidheidssyndroom (CVS) en fibromyalgie te verlichten en om de prestaties tijdens het sporten te verbeteren.

Magnesiumtauraat

Magnesiumtauraat is een vorm van magnesium die gecombineerd is met het aminozuur taurine. Taurine en magnesium spelen een rol bij het reguleren van bloedsuiker en bloeddruk. Magnesiumtauraat kan gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2 of hoge bloeddruk.

Magnesium L-threonate

Magnesium L-threonate is een vorm van magnesium die gecombineerd is met threonic acid, een stof die wordt geproduceerd door het lichaam. Magnesium L-threonate wordt vaak gebruikt om de hersenfunctie te verbeteren, bijvoorbeeld bij de behandeling van depressie en dementie.

Magnesiumsulfaat

Magnesiumsulfaat is een vorm van magnesium die ook bekend staat als Epsomzout. Het kan oraal worden ingenomen om constipatie te verlichten, maar het heeft een onaangename smaak. Magnesiumsulfaat kan ook worden toegevoegd aan badwater om spierpijn te verlichten en stress te verminderen.

Magnesiumglycinaat

Magnesiumglycinaat is een vorm van magnesium die gecombineerd is met het aminozuur glycine. Glycine speelt een rol bij het reguleren van slaap en stress. Magnesiumglycinaat wordt vaak gebruikt om slaapproblemen te verlichten en om stress en angst te verminderen.

Magnesiumorotate

Magnesiumorotate is een vorm van magnesium die gecombineerd is met orotic acid, een stof die betrokken is bij de celgroei. Magnesiumorotate wordt soms gebruikt om de hartgezondheid te verbeteren.

 

Welke vorm/dossering van magnesium is het beste voor jou?

De best opneembare vormen van magnesium zijn o.a malaat, tauraat, bisglycinaat

De beste vorm van magnesium voor jou zal afhangen van je individuele behoeften en voorkeuren. Als je niet zeker weet welke vorm je moet kiezen, kun je het beste een arts of een diëtist raadplegen.

Dosering: De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium voor volwassenen is 400-420 mg voor vrouwen en 420-450 mg voor mannen.

 

Bronnen:https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/citric_acidhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911806/https://jphcs.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40780-019-0133-7https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-chloridehttps://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2095496415601959?via%3Dihubhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8371721/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6468751/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6435948/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6857673/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9786204/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspxBijlagenINational Institutes of Health: Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (2019)
Harvard Health Publishing: Magnesium: What You Need to Know (2023)
Mayo Clinic: Magnesium: A dietary supplement (2023)