Vitamine C is een essentieel voedingsmiddel dat een belangrijke rol speelt in het lichaam. Het is een antioxidant, wat betekent dat het helpt om cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die kunnen leiden tot celschade, wat kan bijdragen aan het ontstaan van ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en dementie.
Vitamine C is ook nodig voor de aanmaak van collageen, een eiwit dat een belangrijke rol speelt in de gezondheid van de huid, botten, kraakbeen, bloedvaten en tanden. Collageen zorgt ervoor dat de huid er jong en elastisch uitziet, en dat de botten sterk en gezond zijn. Het helpt ook om wonden te genezen en infecties te bestrijden. Daarnaast draagt het ook bij aan het regenereren van vitamine E.
De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van vitamine C voor vrouwen en mannen is 75 mg, voor zwangere vrouwen geld een hoeveelheid van 85 mg, voor vrouwen die borstvoeding geven geld zelf 120mg per dag.
Wanneer heb ik vitamine C te kort?
- Serum ascorbinezuur Een Serum Ascorbinezuur test meet het gehalte aan vitamine C (ascorbinezuur) in je bloedserum, wat de vloeibare component van je bloed is. Deze test wordt meestal uitgevoerd met behulp van een bloedmonster dat wordt afgenomen uit een ader, meestal in je arm. Het monster wordt vervolgens naar een laboratorium gestuurd voor analyse.
- Witte bloedcellen (leukocyten) ascorbinezuur: De test voor vitamine C-niveaus in witte bloedcellen, ook wel bekend als de leukocyten ascorbinezuur test, meet de concentratie van vitamine C in de witte bloedcellen in plaats van in het serum. Dit kan een beter beeld geven van de langdurige vitamine C-status, aangezien vitamine C zich ophoopt in deze cellen. Het kan nuttig zijn om een langeretermijnbeeld van je vitamine C-niveaus te verkrijgen dan alleen een momentopname van het serum. Een vitamine C-tekort wordt vaak in beide gevallen gedefinieerd als een bloedspiegel lager dan 0,2 mg/dL (of 11,4 µmol/L).
* Dit zijn echter algemene richtlijnen en de waarden kunnen variëren afhankelijk van het laboratorium dat de test uitvoert en de eenheden die worden gebruikt.
Wat zijn de meest voorkomende symptomen van vitamine C te kort?
Raadpleeg altijd uw huisarts aangezien niet alle gevallen van de onderstaande symptomen altijd veroorzaakt worden door een gebrek aan ijzer. De symptomen van een tekort aan vitamine C zijn:
- Moeheid
- Gewrichtspijn
- Blauwe plekken
- Tandvleesbloedingen
- Gebrek aan energie
- Zwakheid
- Snelle hartslag
- Zwellingen
- Vermoeidheid
- Ontsteking
- Bloedingen
- Neusbloedingen
- Zwakheid
Een ernstig tekort aan vitamine C kan leiden tot scheurbuik, een ernstige ziekte die kan leiden tot de dood. Als je denkt dat je een tekort aan vitamine C hebt
Welke voeding helpt bij vitamine C te kort?
Kiwi: Kiwi's zijn bijzonder rijk aan vitamine C. Ze bevatten ongeveer 71 mg vitamine C per 100 gram.
Paprika's: Zowel rode als groene paprika's zijn uitstekende bronnen van vitamine C. Rode paprika's kunnen tot wel 128 mg vitamine C per 100 gram bevatten, terwijl groene paprika's ongeveer 80 mg per 100 gram kunnen bevatten.
Aardbeien: Aardbeien zijn heerlijke bessen met een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C. Ze bevatten ongeveer 59 mg vitamine C per 100 gram.
Citrusvruchten: Citrusvruchten zoals sinaasappels, citroenen en grapefruits zijn beroemd om hun vitamine C-gehalte. Sinaasappels bevatten ongeveer 53 mg vitamine C per 100 gram, citroenen ongeveer 53 mg, en grapefruits ongeveer 33 mg.
Bessen: Andere bessen zoals bosbessen en frambozen bevatten ook enige hoeveelheid vitamine C. Bosbessen kunnen ongeveer 9 mg vitamine C per 100 gram bevatten, terwijl frambozen ongeveer 26 mg per 100 gram kunnen bevatten.
Papaja: Papaja is een tropische vrucht met een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C. Het kan ongeveer 62 mg vitamine C per 100 gram bevatten.
Ananas: Ananas is een andere tropische vrucht met een matige hoeveelheid vitamine C. Het kan ongeveer 47 mg vitamine C per 100 gram bevatten.
Als je niet genoeg vitamine C binnenkrijgt via je voeding, kan het nuttig zijn om een voedingssupplement te nemen. Er zijn verschillende soorten voedingssupplementen met vitamine C. Wij raden de liposomale variant aan.
TIP: Liposomale vitamine C is een speciale vorm van vitamine C-supplement waarbij de vitamine is ingekapseld in kleine bolletjes genaamd liposomen, die lijken op celmembranen. Dit biedt voordelen zoals bescherming tegen maagzuur, verbeterde opname in cellen en mogelijk langzamere afgifte in het lichaam. Het doel van liposomale vitamine C is om de opname en effectiviteit van vitamine C te verhogen.
Waardoor word het vitamine C-tekort erger?
Alcoholmisbruik: Overmatig alcoholgebruik verstoort de opname van vitamine C in de darmen door beschadiging van de slijmvliezen, versnelt de uitscheiding van vitamine C via urine door de diuretische werking van alcohol en verhoogt de behoefte aan vitamine C als gevolg van alcohol gerelateerde oxidatieve stress.
Roken: Roken is slecht voor je vitamine C-spiegel omdat het de absorptie van vitamine C in je lichaam vermindert. Roken beschadigt de wanden van je bloedvaten, waardoor het moeilijker wordt voor vitamine C om je cellen te bereiken.
Stress: Stress kan slecht zijn voor je vitamine C-niveaus omdat het de aanmaak van cortisol stimuleert. Cortisol is een stresshormoon dat de afbraak van vitamine C in het lichaam verhoogt.
Onvoldoende consumptie van vers voedsel: Vers/rijp voedsel is een goede bron van vitamine C, omdat het niet is verwerkt en de vitamine C-inhoud intact is. Daarnaast kan vitamine C slecht tegen verhitting en gaat het in groentes (deels) verloren door het koken, stomen, grillen en roerbakken. Bewerkt voedsel, zoals kant-en-klaarmaaltijden en snacks, is vaak een slechte bron van vitamine C, omdat de vitamine C-inhoud tijdens het bewerkingsproces verloren kan gaan.
*Vitamine C zit bij groente en fruit voornamlijk in de schil
Wat is de best opneembare variant tot nu toe?
Ascorbylpalmitaat kan goed doordringen in lipofiele (vetachtige) weefsels, zoals de lymfe, hersenen ruggenmerg en lever. Het kan de hersenbloedbarrière goed passeren. Daarnaast kan deze vorm geoxideerd vitamine E (in het celmembraan) omzetten voor hergebruik.
Een ander groot verschil is dat ascorbylpalmitaat niet insulineafhankelijk is voor de opname. De wateroplosbare varianten van vitamine C zijn dat wel.
Bronvermelding:
"Vitamin C". Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, 01 feb. 2023. Web. 01 feb. 2023.
"Vitamin C Deficiency". MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine, 01 feb. 2023. Web. 01 feb. 2023.
"Scurvy". Centers for Disease Control and Prevention. Centers for Disease Control and Prevention, 01 feb. 2023. Web. 01 feb. 2023.
"Vitamin C Content of Foods". USDA National Nutrient Database for Standard Reference. U.S. Department of Agriculture, 01 feb. 2023. Web. 01 feb. 2023.
https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2015/17/nederland-eet-onvoldoende-groente-fruit-en-vis
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/aanbevolen-dagelijkse-hoeveelheid-adh.aspx
"Vitamin C in Apples". Healthline. Healthline Media, 2023. Web. 01 feb. 2023.
"Vitamin C in Strawberries". WebMD. WebMD LLC, 2023. Web. 01 feb. 2023.